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十张图搞定,肩、颈、背、膝局部疼痛说拜拜!
发布时间:2020-12-23    作者:丹东市职工疗养院
现代人的生活方式是非常不好的,整日坐在电脑前,又缺乏锻炼,因此经常会出现身体疼痛的感觉。
以下这些伸展动作则可以让你在座位上进行,既方便又简单。不管你是在家里,在办公室还是在公园的长椅上,都可以做这些伸展动作来缓解身体的疼痛。
减轻下背疼痛
下背疼痛非常常见,而且会使人感到虚弱。这个动作可以完美地放松肌肉,并缓解疼痛。最棒的是,在任何地方都适合进行这个拉伸动作。
1.  在深呼吸时抬起大腿前侧 使大腿前侧靠近胸腔
2.  保持这个姿势3秒。
3.  慢慢呼气,同时慢慢放下腿部。
4.  换另一侧重复这个动作10遍。
减轻肩膀疼痛
造成肩膀酸痛的原因有很多种,包括肩膀肌肉紧绷,或提重物时扭到肩膀。这个动作可以帮助你缓解肩膀疼痛,而且动作简易度让你不管在车里甚至电梯里都可以轻松进行。
1.  在深呼吸时耸肩,使肩部靠近耳朵。
2.  保持这个姿势3秒。
3.  慢慢呼气,同时慢慢放下肩膀。
4.  重复这个动作10遍。
提示:
当你放下肩膀时,试着想像你的肩胛降往地面。
减轻脚部疼痛
当你一天中长时间站立或行走后,你的脚部就很容易出现疼痛感,这时你不妨试试这个动作。
1.  将一只脚放在另一只脚前面。
2.  将后脚朝下并往地面卷。
3.  轻轻施加压力,使你感觉到整个脚板都在舒展。
4.  保持这个动作30秒。
5.  慢慢松开脚,回到原来位置。
6.  换另一只脚重复同样的动作。
提示:
如果你能把鞋子脱掉,效果更好。
减轻手腕疼痛
手腕疼痛有许多原因,最主要的还是发生于整天都在使用电脑的人们。以下简单的拉伸动作可以让你舒缓手腕疼痛。
1. 双手紧握成拳头。
2. 将两只手伸直。
3. 用手腕在空中划圈。
4. 两个手腕一起向左边画10遍。
5. 再一起向右边画10圈。
提示:
保持你的手臂伸直,并以手腕关节的最大幅度来画圈。
减轻胸大肌酸痛
胸部里面的疼痛可能非常严重,必须及时就医。但是如果你是胸部肌肉酸痛,则可以通过拉伸运动来缓解。
1. 将手放在头后,手肘向外打开。
2. 将手肘往后面的墙壁靠,同时挤压你的肩胛骨。
3. 保持这个姿势30秒。
4. 慢慢使手肘回到原始位置。
提示:
在舒展过程中保持呼吸顺畅,因为屏住呼吸会压迫胸部。
减轻臀部疼痛
臀部疼痛时,坐和走都会非常痛苦。如果你的臀部疼痛是长期性的,那一定要去看医生。对于轻微的臀部疼痛,只需要一张椅子的辅助来进行这个拉伸动作,就能减轻疼痛。
1. 坐在椅子前端的边缘处。 
2. 挺直身体,然后慢慢向右转。
3. 将左腿尽量往身后伸展。
4. 将右腿弯成直角。
5. 向上提起胸部,同时将左臀部往地板方向靠。
6. 保持这个动作30秒。
7. 慢慢收回左腿,回到原始位置。
8. 换另一个方向重复上述动作。
提示:
在身后的那条腿应尽量保持膝盖伸直。
减轻臀肌疼痛
长时间久坐或提取重物会造成臀肌疼痛。下面这些拉伸动作让你坐在椅子上就可以完成,非常简单。
1. 坐在椅子的前端。
2. 把右脚踝放在左膝上。
3. 保持背部挺直,身体前倾,直到感觉到臀肌被拉伸。
4. 保持这个动作30秒。
5. 慢慢坐起来,将脚放回地面。
6. 换另一条腿重复上述动作。
提示:
你可以向弯曲腿的膝盖上轻轻地施力,这样可以让肌肉更获得拉伸。
减轻背部疼痛
背部疼痛也可以像下背疼痛那样让人感到痛苦。而且背部肌肉庞大且复杂,很容易受伤,但幸运的是你可以随时做这个拉伸动作来缓解疼痛。
1. 把右手放在左肩上,把左手放在右肩上。
2. 深呼吸。
3. 保持这个动作30秒。
4. 慢慢送开双臂放回身体两侧。
提示:
当你处于拥抱的姿势时,慢慢向前弯曲效果会更好,而整个拉伸过程要尽量保持呼吸顺畅。
减轻膝盖疼痛
膝盖疼痛让数以万计的人饱受折磨,更不得不求医。这个简单的动作可以避免或减轻膝盖疼痛,你所需要做的只是站起来。
1. 坐在椅子前端,挺直身体,双脚平放在地上。
2. 慢慢站起来,动作要缓慢平稳。
3. 保持站立5秒钟。
4. 慢慢回到坐姿。
5. 重复这个动作10次。
提示:
不管在什么位置,都要保证你的膝盖不要超出你的脚趾。
减轻颈部疼痛
颈部是身体最容易伸展的部位之一,以下这个简单的动作可以让你舒缓颈部肌肉。
1. 坐在椅子前端,挺直身体,双脚平放在地上。
2. 将头斜向一边,让耳朵靠近肩膀,直到完全拉伸。
3. 保持这个动作30秒。
4. 头部慢慢回到中间。
5. 换另一侧重复动作。
提示:
你还可以轻轻地用手拉头部以得到更好的伸展。
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